Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.
Содержание статьи:
С чего начать тренировки
Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.
Начало тренировок в тренажерном зале: разминка
Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.
Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.
Основные виды упражнений на тренажерах
После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям в тренажерном зале. Новичкам стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.
К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.
После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.
