Что стоит включить в свой рацион, чтобы поддержать организм после зимы? Весной необходимо особенно внимательно относиться к своему питанию, так как организм за зиму потратил ресурсы, поэтому высок риск развития авитаминоза.
Да и обстановка такая, что хочется жевать булки с конфетами, которые приводят к лишнему весу. Вместе с экспертом Роскачества врачом-эндокринологом Татьяной Горбуновой поговорим о том, какими продуктами лучше поддерживать организм, чтобы хорошо себя чувствовать, а еще при этом похудеть и выглядеть наилучшим образом к летнему сезону.
Содержание статьи:
Клетчатка
Татьяна Горбунова: Суперзвезда весеннего рациона – клетчатка. Она в большом количестве содержится в весенней зелени, свежих овощах и фруктах. Клетчатка насыщает, очищает организм и помогает похудеть. Продукты, которые я рекомендую вам включить в меню, помимо клетчатки богаты и микроэлементами, которые также способствуют быстрой и устойчивой потере веса. Свежие овощи и зелень пополнят запас витаминов, укрепят иммунитет и защитят от сезонных инфекций.
Хедлайнеры весеннего рациона: лук, редис и укроп
Не зря первые весенние салаты делаются из редиса, лука и укропа. Это настоящий кладезь витаминов, столь необходимых весной. Конечно, если у вас нет проблем с желудком. При гастритах, например, жгучие редис и лук противопоказаны.
Редис
После зимы так приятно добавить красок в свою жизнь! Яркие овощи являются ключом к снижению веса, и редис не исключение. Его красный оттенок обусловлен антоцианами – фитохимическими веществами, которые способствуют сжиганию жира, снижению уровня холестерина и уменьшают риск развития диабета.
Укроп
Добавляйте укроп во все блюда, какие только можно. Он содержит уникальную смесь фитонутриентов, включая флавоноиды рутин и кверцетин (Р-витамины), которые делают его мощным антиоксидантом. Эти активные соединения помогают уменьшить воспаления, а в сочетании с клетчаткой, которая уже присутствует в укропе, способствуют выведению потенциально канцерогенных токсинов из толстой кишки, предотвращая онкологию.
Лук репчатый
Обладает сильными противовирусными, антибактериальными, противогрибковыми, противоглистными и дезинфицирующими свойствами. Лук содержит холин (В4), пиридоксин (В4), каротин (А), аскорбиновую кислоту (С), биотин (Н), никотиновую кислоту (РР), альфа-токоферол (Е).
В луке также много железа, хрома, йода, цинка, фосфора, кремния, калия, марганца, хлора, серы. Благодаря большому количеству минеральных солей в составе лук помогает нормализовать водно-солевой баланс. Употреблять в пищу этот полезный овощ нужно с осторожностью – не более 100 г в день (примерно две небольшие луковицы). Если есть проблемы с ЖКТ, то сырой лук лучше исключить из рациона.
Не сорняки, а детокс: крапива, одуванчики, сныть
Первую весеннюю зелень собирайте подальше от больших городов, заводов и автомобильных трасс.
Одуванчик
Из молодых листьев и стебельков делают салаты, смузи, коктейли, из корней – отвары и «кофе», из цветов – варенье и даже вино. Листья лучше собирать весной до появления цветочных стрелок, стебельки – когда они потемнеют и наполнятся целебным соком, цветы – полностью распустившиеся, а корни можно выкапывать весной и осенью.
Одуванчики богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Они являются эффективным мочегонным средством, а это значит, что способствуют похудению за счет избавления от лишней жидкости. Зелень одуванчиков станет дополнительной защитой от депрессии, усталости, проблем с иммунной системой. Но есть и противопоказание – наличие проблем с ЖКТ.
Крапива
Жгучий сорняк с древних времен употребляли в пищу. Крапива является сильным мочегонным средством. Например, в Великобритании это растение в течение многих лет использовалось в качестве весеннего детокса, чтобы избавить организм от токсинов после зимы, наполненной жирной пищей.
Из листьев молодой крапивы можно приготовить салат. Чтобы она «не кусалась», ее сначала обдают кипятком, а потом промывают прохладной водой. Крапиву, предварительно отварив в подсоленной воде, добавляют в омлет, пасту и пироги, из нее варят различные супы и даже крем-суп. Эту полезную зелень можно просто залить кипятком, настоять, процедить и пить вместо чая. Она поможет очистить печень и избавить организм от лишней жидкости. Для заваривания удобно использовать френч-пресс.
Сныть
У сныти легкий аромат, похожий на запах моркови, и приятный вкус. Сныть богата витамином С, органическими кислотами, солями железа, магния, калия и меди. Дачники безжалостно выдирают сорняк и выбрасывают. А зря! Нежные, неогрубевшие листья молодой сныти надо хорошо вымыть, порубить и можно добавлять в салаты, гарниры к мясу и рыбе, а также в супы.
В качестве детокса используют обычно настой сныти. Он улучшает обмен веществ и нормализует работу печени, избавляя ее от токсинов.
Зеленый набор для красоты и похудения: брокколи, шпинат и кресс-салат
Эти продукты не покупают так часто, как лук или капусту, но их стоит включать в свой рацион, ведь они очень полезны.
Брокколи
Есть причина, по которой почти каждая диета включает в себя брокколи. Это сульфорафан – соединение, которое повышает уровень тестостерона и борется с накоплением жира в организме. А еще блокирует ферменты, связанные с разрушением суставов и воспалением. Брокколи богата витамином С, который снижает уровень гормона стресса кортизола, что прекрасно сказывается на общем тонусе организма.
Кресс-салат
Кресс-салат – один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, поэтому он в нашем списке. Сто граммов этой слегка перечной зелени содержат в четыре раза больше бета-каротина, чем яблоко, и 238% от ежедневно рекомендуемой дозы витамина К – два элемента, которые сохраняют кожу молодой, увлажненной и красивой.
Кресс-салат необходимо включать в рацион, если хотите похудеть. Он содержит всего 18 ккал на 100 г продукта, при этом в растении много клетчатки, благодаря которой происходит насыщение и очищение кишечника. Кресс-салат обладает мочегонным эффектом, выводит лишнюю воду и устраняет отеки.
Шпинат
Шпинат богат белком, железом, клетчаткой и витаминами А, С и К. Он также содержит мощные соединения, подавляющие аппетит, называемые тилакоидами, поэтому его обязательно нужно употреблять в пищу, если хотите иметь красивую фигуру к лету. Можно сварить суп или добавить салат.
Попробуйте добавлять шпинат в смузи. Исследование, проведенное в Университете Лунда (Lund University) в Швеции, показало, что употребление напитка, содержащего тилакоиды, перед завтраком может значительно снизить тягу к еде и способствовать снижению веса.
Источники энергии: белок растительный и животный
Клетчатка клетчаткой, но не забываем про белок. Он необходим не только для увеличения объема бицепсов, но также продлевает чувство сытости, помогает организму сжигать жировые отложения, сохраняя мышцы. Много растительного белка в бобовых. Что касается рыбы и мяса, весной обратите внимание на ягнятину, дораду и сельдь.
Горох
Горошины содержат много клетчатки и белка. Горох обязательно должен присутствовать в вашем рационе, он обладает антивозрастными, укрепляющими иммунитет и повышающими энергию антиоксидантами. Только включайте горох в свой рацион не больше 2–3 раз в неделю, поскольку из-за медленной усвояемости он оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему.
Если вы любите гороховый суп, старайтесь варить его без копченостей, попробуйте приготовить это блюдо на легком курином бульоне, а вместо сухого гороха использовать замороженный зеленый.
Фасоль
Помимо того, что фасоль содержит огромное количество витаминов и минералов, она является отличным источником постного белка, который способен заменить мясо и рыбу. Фасоль хорошо насыщает, ускоряет метаболизм, снижает уровень холестерина, способствует расщеплению жиров и похудению. В ней очень много клетчатки, благотворно сказывающейся на работе кишечника. Из-за низкого гликемического индекса фасоль можно употреблять на обед и ужин.
Если вы на диете, то лучше использовать светлые сорта, так как они легче усваиваются и в них в четыре раза меньше жиров, чем в красных. А вот консервированную фасоль лучше не включать в диетический рацион, так как в ней содержится много соли. Лучше покупать сухую, замачивать и готовить вкусные гарниры и салаты.
Ягнятина
Баранина в продаже постоянно, но в апреле наступает сезон свежей ягнятины. Мясо молочных ягнят (до трех месяцев) рекомендуется включать в меню подростков и спортсменов, ведь оно способствует росту мышечной массы и нормализует уровень гемоглобина. По сравнению с говядиной и свининой мясо ягненка более диетическое. Если опасаетесь специфичного запаха, который присущ баранине, то не переживайте: к мясу ягнят это не относится.
В качестве альтернативы деликатесной ягнятине назовем не менее диетическую и полезную индейку.
Дорада или морской черный лещ
Эта вкусная нежирная рыба, которая поставляется в Россию в основном из Турции и Греции, содержит много полезных веществ, все они прекрасно сбалансированы и легко усваиваются. Чего в ней только нет: йод, кальциферол, каротиноиды, фолиевая кислота, рибофлавин и другие витамины группы В, магний, кальций и другие макро- и микроэлементы. Дораду желательно включить в рацион питания для профилактики заболеваний щитовидной железы.
Альтернативой дораде может стать не менее полезный и вкусный сибас или более бюджетный черноморский луфарь – он сочный и также богат микроэлементами.
Сельдь
Ну и как же без селедочки! В ней содержатся витамины группы В, витамины А, D, Е, никотиновая кислота, калий, сера, фосфор, железо, медь, селен, цинк, омега-3 жирные кислоты. Сельдь необходимо включить в рацион для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Эта доступная по цене и вкусная рыба способна обеспечить организм витаминами и минералами, которые так необходимы весной.
Сморчки и витамин D: идем под весенним солнцем по грибы!
Весеннее солнышко способствует выработке витамина D, который выполняет в организме множество биологических функций. Основные – здоровье костей и крепкий иммунитет. Без него в организме начинаются хронические воспалительные процессы, которые могут привести к закупорке артерий, ухудшению резистентности к инсулину и даже увеличению веса.
Но мало кто знает, что витамин D содержится в первых весенних грибах – сморчках.
Этот продукт – один из лидеров по содержанию витамина D: 5,1 мкг на 100 г (51% суточной потребности). Его обгоняют только печень трески, некоторые виды рыб, яичный желток и грибы лисички. Сморчки в России считаются условно-съедобными грибами, их можно употреблять в пищу только после длительной термической обработки. К счастью, витамин D весьма устойчив и при нагревании его уровень почти не снижается.
Витамин D жирорастворимый, и для его усвоения нужны жиры, поэтому сморчки хорошо сочетаются со сметаной. А чтобы положительный эффект, оказываемый витамином D на кости, был заметен, можно в блюдо добавить яйца, так как в них много кальция и фосфора.
Стройнейте, витаминизируйтесь, наполняйтесь энергией и весенним настроением с помощью этих вкусных и полезных продуктов! После зимы старайтесь больше бывать на солнце и не забудьте включить в свой рацион грибы сморчки!
Источник: https://rskrf.ru/
