Избыток углеводов в рационе приводит к набору лишнего веса. И чтобы этого избежать, как считается, нужно не только следить за их количеством в продуктах, но и учитывать гликемический индекс. Что такое ГИ и так ли он значим на самом деле? Разберемся с экспертом.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет показатель. При его расчете за идеал берут чистую глюкозу: ее индекс равен 100. Исходя из этого выделяют три категории ГИ: низкий — до 55 включительно; средний — 56–69; высокий — 70 и выше. Ввел в обиход понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда разрабатывал рацион для пациентов с сахарным диабетом второго типа.
- морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и другие овощи;
- бобовые
- кислые фрукты и ягоды
- кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
- цельнозерновой хлеб;
- коричневый рис.
- Французский багет — 95
- Рис сорта «жасмин» — 89
- Белый хлеб — 80
- Кукурузные хлопья — 77
- Бейгл — 72
- Коричневый рис — 72
- Булочки сконы — 92
- Сдобные булочки — 85
- Соленая соломка, крендельки — 83
- Рисовые клецки — 82
- Воздушные хрустящие хлебцы — 81
- Крекеры — 78
- Вафли — 76
- Донатсы — 76
- Финики — 103
- Арбуз — 76
- Очищенный запеченный картофель — 85+
- Очищенный отварной картофель — 85+
- Картофель фри — 75
- Тыква — 75
- Рис «арборио» — 69
- Ньокки — 68
- Круассан — 67
- Кускус — 61
- Рис «басмати» — 58
- Дикий рис — 57
- Пита — 57
- Домашние оладьи — 63
- Картофельные чипсы — 57
- Попкорн не сладкий — 55
- Дыня — 70
- Ананас — 66
- Изюм — 64
- Инжир — 61
- Папайя — 60
- Манго — 60
- Бананы — 58
- Абрикосы — 57
- Свекла — 64
- Макароны фигурные — 54
- Рисовая лапша — 53
- Гречневая каша — 51
- Коричневый рис на пару — 50
- Овсяная каша — 49
- Мюсли с орехами и фруктами — 48
- Спагетти — 42
- Льняное семя — 36
- Яичная лапша — 32
- Перловая каша — 22
- Мюслевый батончик с орехами — 49
- Кокос — 45
- Йогурт с низким содержанием жира и сахара — 33
- Кешью — 25
- Грецкие орехи — 15
- Арахис — 14
- Хумус — 6
- Киви — 52
- Виноград — 43
- Апельсины — 42
- Клубника — 40
- Груши — 38
- Яблоко — 34
- Курага — 32
- Чернослив — 29
- Персики — 28
- Сливы — 24
- Вишня — 22
- Батат — 48
- Кукуруза — 47
- Морковь отварная — 41
- Зеленый горошек — 39
- Бобы черные — 30
- Чечевица красная — 25
- Соевые бобы — 22
- Чечевица зеленая — 22
- Морковь сырая — 16
- Помидоры — 15
- Зеленая фасоль — 15
- Баклажаны — 15
- Огурец — 15
- Шпинат — 12
- Стручковый перец — 10
- Лук репчатый — 10
- Салат зеленый — 10
- Капуста — 10
- Грибы — 10
- Апельсиновый сок без сахара — 53
- Кокосовый сок — 41
- Яблочный сок — 40
- Томатный сок — 38
- Соевое молоко — 36
- Молоко цельное — 31
- Вода — 0
«Важно понимать, что гликемический индекс никак не связан с энергетической и пищевой ценностью продуктов, — объясняет Ирина Арар, врач-диетолог, эндокринолог, специалист по LOW FOODMAP и современному питанию. — Продукты с одинаковой калорийностью могут усваиваться с разной скоростью. Возьмем, к примеру, равное количество овсяной каши на воде и сладкую выпечку. Сахара из булочки организм начнет «вытаскивать» уже во рту. А каша пройдет полноценную обработку только в кишечнике. Поэтому и чувство сытости от овсянки наступит медленнее, и ГИ этого блюда будет ниже».
Содержание статьи:
Категории ГИ: низкий, средний, высокий
Высокая гликемическая нагрузка характерна для сладостей, выпечки из муки, риса, картофеля. После такой пищи концентрация глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды, а уже через час возвращается к прежнему уровню.
«Употребление таких продуктов у людей с инсулинорезистентностью способно спровоцировать резкий скачок инсулина, а после его быстрое падение ниже первоначального уровня, — дополняет Ирина Арар. — Такие «качели» могут стать причиной резкого ухудшения самочувствия: появления холодного пота, тошноты, слабости. Все это проявления гипогликемического состояния».
Глюкоза из продуктов со средним ГИ всасывается в кровь в течение примерно полутора-двух часов. Ее концентрация в этом случае растет более плавно и так же постепенно снижается. Средний гликемический индекс имеет ряд круп, овощей, ягод, несладких фруктов.
Пища с низким ГИ расщепляется в ЖКТ еще медленнее — в течение нескольких часов. Поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.
К продуктам с низким гликемическим индексом относят:
Для определения ГИ в бытовых условиях удобнее всего использовать таблицы. Но даже в этом случае вы не получите его точного значения.
«Гликемический индекс зависит от сорта овощей и фруктов, от спелости плодов, — комментирует Ирина Арар. — Так, например, ГИ картофеля разных сортов может колебаться в пределах от 40 до 90. А более спелые плоды и ягоды будут иметь более высокий ГИ».
Продукты с высоким гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
Перекусы
Фрукты, ягоды
Овощи, бобовые
Продукты со средним гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
Перекусы
Фрукты, ягоды
Овощи, бобовые
Продукты с низким гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
Перекусы
Фрукты, ягоды
Овощи, бобовые
Напитки
Что еще влияет на значение ГИ
Прежде всего, термическая обработка пищи. Так, например, при приготовлении гликемический индекс всегда увеличивается и порой значительно. Скажем, у свежей моркови ГИ низкий — 30, а у вареной — средний — 75. Гликемический индекс холодной и порезанной кусками пищи ниже, чем у горячих и пюреобразных блюд. С этой точки зрения охлажденный картофель в салатах полезнее, чем картофельное пюре.
«Если вы хотите, чтобы ГИ во время термообработки менялся не так значительно, доводите продукты до состояния полуготовности, — рекомендует Ирина Арар. — Недоваривайте картофель, морковь, крупы. Они должны оставаться чуть сырыми».
Обязательно ли учитывать ГИ в своем питании
Вопрос очень спорный. Изначально его рекомендовали иметь в виду людям с нарушениями углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью. Идея таких рекомендаций проста: следить за уровнем инсулина (инсулинового индекса).
«Однако ГИ и инсулиновый индекс часто не соотносятся друг с другом, — комментирует Ирина Арар. — Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба, у которого очень высокий гликемический индекс. Высокий инсулиновый индекс у тушеной фасоли, сыра и некоторых сортов рыб. В этом плане они могут соперничать с углеводистыми продуктами».
Более того, ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в порции продукта. Этим, например, объясняется тот факт, что арбуз, имея высокий ГИ — 76, рекомендован в питании диабетиков и желающих сбросить вес. Связано это с тем, что у данного продукта на сто граммов невысокое содержание углеводов.
«Важно также понимать, что каждый человек обладает индивидуальными физическими параметрами, которые влияют на всасывание углеводов, — комментирует Ирина Арар. — Это в том числе зависит от пола, возраста, хронических заболеваний, а не только от той пищи, которую он употребляет. Так что, ориентироваться на ГИ продуктов можно лишь очень условно».
Важно ли учитывать ГИ тем, кто хочет сбросить вес
«Если у вас есть лишний вес, то самое главное — рассчитать свой суточный рацион и научиться контролировать соотношение белков, жиров и углеводов», — считает Ирина Арар.
Однако, учет гликемического индекса хорош с психологической точки зрения: вы начинаете больше внимания обращать на то, что едите и научитесь выбирать более полезные продукты. К тому же, обращая внимание на гликемический индекс, многие начинают включать в свой рацион больше овощей, ягод и несладких фруктов. Это, во-первых — отличная здоровая привычка, а во-вторых так удается поддержать чувство сытости во время похудения.
