«Хотите похудеть? — Садитесь на диету!», — советуют пользователи социальных сетей. Но как стать стройнее тем, кто не может жестко ограничивать себя в пище? Эксперты предлагают воспользоваться правилом трех кусочков. Что это за правило и как его применять? Рассказываем.
Содержание статьи:
Тонкий и толстый: как появляется лишний вес
«Около 40% россиян имеют избыточный вес, а 25% страдают ожирением, — говорит нутрициолог Вероника Гусакова. — Ожирение признано серьезным заболеванием, и с каждым годом статистика по нему становится хуже».
- Особенности питания — высокая калорийность пищи, большой объем поступающих веществ.
- Снижение физической активности — минимум прогулок и ходьбы пешком, подъемов по лестнице, уборки, фитнеса, спортивных игр. Малоподвижный образ жизни».
- Составлять здоровое меню. Желательно, чтобы в рационе было минимальное количество промышленно переработанной пищи. Полуфабрикаты, соусы, колбасы и кондитерские изделия содержат намного больше калорий, чем простые натуральные продукты питания. При выборе пищи задавайте себе вопрос: употребляли ли это наши предки?
- Питаться разнообразно и сбалансированно. Если основой рациона будут натуральные продукты — овощи, фрукты, бобовые, рыба, мясо, молочная продукция, крупы и зелень, — риск набрать лишние килограммы будет значительно ниже.
- Ограничить потребление пищи с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли. Пользы организму они не принесут, а навредить могут.
- Питаться по графику. Распределите приемы пищи на три основных и 1-2 перекуса в течение дня, чтобы не допускать сильного чувства голода. Ощущение голода говорит о том, что уровень глюкозы в крови снижается, что способствует перееданию.
- Ограничить потребление алкогольных напитков, так как они могут содержать много калорий и нарушают движение межклеточной жидкости.
- Вести активную жизнь. В вашем расписании должно быть время для регулярных физических упражнений: хотя бы 150 минут в неделю физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности.
У лишнего веса есть много причин. И основная — регулярное переедание при минимальной физической активности.
На фото: Вероника Гусакова, нутрициолог
«Организму человека необходимо постоянное поступление питательных веществ, воды и кислорода, — объясняет Татьяна Шалявина, руководитель фитнес-студии спортивного клуба RC Club. — С пищей мы получаем энергию, необходимую для работы внутренних органов, обмена веществ и обновления клеток. Значительную ее часть мы расходуем на умственную и физическую работу. Но несмотря на эти затраты, может появляться лишний вес. Основные факторы, влияющие на набор избыточной массы тела, это:
На фото: Татьяна Шалявина, руководитель фитнес-студии спортивного клуба RC Club
«У каждого человека есть свои триггерные продукты — те, от которых трудно отказаться, — добавляет Александр Канишев, бизнес-нутрициолог, специалист по коррекции микробиоты кишечника. — Для многих людей это семечки, чипсы, газировка, сладости. Как правило, это «мусорная» еда, не приносящая организму никакой пользы. Но она насыщена добавками и усилителями вкуса, которые вызывают в организме всплеск реакции рецепторов, остановить который довольно тяжело». Поедая такую еду в больших количествах и не соблюдая принципов умеренности при планировании меню, человек регулярно превышает допустимую норму калорий.
«Чтобы прекратить набор веса, необходимо создать условия энергетического равновесия, — говорит Татьяна Шалявина. — Поступающая с пищей энергия должна быть равна энергетическим затратам». И здесь хорошим вариантом кажутся диеты. Но работают они не всегда.
Почему диеты не работают
«Главная идея диет — сформировать осознанное потребление продуктов питания, — рассказывает Александр Канишев. — Но, к сожалению, современный ритм жизни зачастую не позволяет нам насладиться трапезой, уделить ей достаточно времени и внимания».
Люди зацикливаются на разрешенной и запрещенной еде и вместо того, чтобы научиться осознанности, тренируют силу воли. При этом главным фактором успеха в похудении является осознанное питание.
На фото: Александр Канишев, бизнес-нутрициолог, специалист по коррекции микробиоты кишечника
«Также очень важно нормализовать метаболизм, — продолжает эксперт. — Помочь в этом может коррекция микробиоты кишечника и создание здорового баланса кишечной микрофлоры». Хрупкое равновесие достигается преобладанием в меню здоровых продуктов питания.
«Представьте ваше тело как единую сложную биологическую систему, — советует Татьяна Шалявина. — Ваш организм состоит из более 100 триллионов клеток. И каждая является фабрикой по переработке полезных веществ, поступающих с пищей. Это также генератор тепла, вырабатывающий биоэлектрическую энергию и по совместительству компьютер с обменом информации и большим объемом хранения. Понимая это, хочется не усложнять организму жизнь, а как-то ему помочь.
Практикуя осознанное питание, вы забудете о вредной пище, перекусах на ходу и не будете обедать, отвлекаясь на гаджет. Постепенно уменьшатся и объемы тела. Начните с маленьких шагов и попробуйте во время каждого приема пищи использовать правило трех кусочков».
Факт! Любая диета подразумевает ограничения. Из-за этого организм не получает достаточно ценных веществ — витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. В ответ на это он усиливает чувство голода, чтобы человек съедал больше. Получается замкнутый круг: чем дольше вы сидите на диете, тем сильнее хочется есть и тем сложнее похудеть.
Что такое правило трех кусочков?
«Правило трех кусочков является одним из подходов к осознанному питанию. Оно помогает уделить больше внимания приему пищи, чтобы лучше контролировать питание и быстрее почувствовать насыщение», — объясняет Вероника Гусакова.
«Важно четко осознать: «Я действительно голоден? Или мне просто скучно/грустно/тревожно/неприятно/зябко/неуютно и я решил это заесть и получить свою очередную дозу эндорфинов? А может мой организм просит просит влаги или ему не хватает белка/витаминов/минералов?», — говорит Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог «Beauty Class Clinic» и «Клиники доктора Василенко». — Если вы все-таки голодны — не торопитесь, создайте из еды приятный ритуал. Выпейте большой стакан теплой некипяченой воды, можно с долькой лимона. Смакуйте каждый глоток. Накройте стол, разложите приборы, красиво выложите на тарелке еду и медленно вдыхайте ее аромат. Неспешно, подобно дегустатору.
Положите небольшой кусочек пищи в рот, постарайтесь всеми рецепторами языка и щек ощутить температуру, консистенцию, разнообразие вкусов в одном кусочке. Медленно пережевывайте (совершайте не менее 30 жевательных движений), обильно смачивайте каждый кусочек пищи слюной и ничем не запивайте.
На фото: Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог «Beauty Class Clinic» и «Клиники доктора Василенко»
Сконцентрируйтесь на трех таких кусочках. За это время ваш мозг настроит вас на спокойный лад, даст нейронные сигналы всем органам желудочно-кишечного тракта приступить к выделению необходимых для здорового пищеварения ферментов и гормонов, включая гормон насыщения — лептин.
Дальнейшее употребление пищи пройдет более размеренно, что поможет вам не переесть. Ваш желудочно-кишечный тракт будет вырабатывать достаточное количество пищеварительных соков, пища качественно усвоится и таким образом принесет максимальную пользу вашему здоровью».
«Правило трех кусочков будет полезным для людей, склонных к перееданию и для тех, кто хочет воспитать в себе здоровые пищевые привычки, — добавляет нутрициолог Вероника Гусакова. — В современном мире на полноценную трапезу зачастую не хватает времени, мы едим на бегу, с гаджетами или под телевизор. Вследствие этого мозг не получает вовремя сигнал о насыщении. А люди не чувствуют удовольствие от приема пищи и из-за этого переедают».
Это интересно! Исследование 2013 года, опубликованное в Am J Clin Nutr, показало, что осознанное питание способствует похудению и поддержанию здорового веса даже без подсчета калорий!
Что еще нужно, чтобы похудеть
«Правило трех кусочков — один из инструментов улучшения пищевых привычек, но не является основным, — предупреждает Вероника Гусакова. — Для достижения и поддержания здорового веса также следует:
Постепенное снижение веса является самым эффективным, так как оно не дает «отката». Оптимальным считается похудение на 0,5-1 кг в неделю. При этом важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо принимать во внимание свои потребности и особенности».
