Энергетический напиток — must-have для любой тренировки. Он взбодрит, придаст сил, повысит выносливость и в конечном итоге поможет быстрее прогрессировать. Если хотите получить из него максимум пользы — приготовьте его своими руками!
Содержание статьи:
Энергия для жизни
«В современном скоростном мире часто ощущается усталость, отсутствие сил для воплощения своих идей, и тут на помощь приходят энергетические напитки. Они в мгновение ока окрыляют, как говорится в одной известной рекламе, — рассказывает фитнес-тренер, консультант по питанию и детокс-специалист Елена Хардина. — В каждой клетке нашего тела есть органелла — митохондрия, которая производит энергию. Для запуска процесса требуется глюкоза, которая должна поступать в организм постепенно в течении всего дня, а также кислород, вода, витамины группы В, ионы железа, магния, марганца».
На фото: Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию и детокс-специалист
Организм теряет энергию даже в состоянии покоя, что уж говорить о занятиях спортом. По словам тренера сети фитнес-клубов Spirit Fitness Андрея Белоцветова, во время часовой аэробной тренировки человек в среднем тратит 300-400 ккал, во время силовой — 400-600 ккал.
Чтобы обеспечить себе дополнительный источником энергии, спортсмены используют энергетические напитки.
Что такое энергетический напиток?
«Энергетические напитки следует разделять на два вида, — рассказывает Андрей Белоцветов. — Первые содержат кофеин, гуарану и/или таурин. Они не дают энергию, а оказывают психостимулирующее действие, возбуждая центральную нервную систему, и таким образом бодрят. Вторые содержат быстрые и медленные углеводы — сахар, мед, фруктозу, амилопектин, зерновые. Именно они настоящие энергетики..
На фото: Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness
В спортивном питании также нередко используют изотоники. Помимо быстрых и медленных углеводов в состав энергетических напитков этого вида входят соли электролитов, запас которых нужно восполнять во время активных физических нагрузках».
На фото: Илья Козлов, фитнес-эксперт, основатель клуба FITGROUND и клуба LIFE FITNESS
«Психостимулирующие напитки различаются по калорийности, вкусу, объему используемых наполнителей, — добавляет Илья Козлов, фитнес-эксперт, основатель клуба FITGROUND и клуба LIFE FITNESS. — Главное их отличие — в виде и концентрации наполнителей. В одних напитках выше содержание кофеина, в других — гуараны, а в третьих — таурина. Таурин в основном используется в классических энергетиках, а гуарана может применяться и отдельно. Она достаточно мягкого действия и в отличие от кофеина и таурина не провоцирует такой сильный скачок энергии, а потом его последующий резкий сброс».
В каких случаях и когда применяются энергетики?
«Углеводные энергетические напитки, как правило, принимают во время тяжелых длительных тренировок (более часа), направленных на выносливость. В частности, они подойдут спортсменам, занимающимся циклическими видами спорта — велогонками, бегом, греблей, плаванием, лыжами. Также их могут применять те, кто проводит многочасовые тренировки в зале или увлекается единоборствами, — рассказывает Андрей Белоцветов. — И обязательно стоит взять с собой на тренировку углеводно-изотонический энергетик, если она проходит в жару, на солнце. Во время таких нагрузок мы теряем большое количество энергии, жидкости и солей электролитов, и их нужно восполнять.
Если же речь идет о коротких, но интенсивных силовых тренировках с несколькими подходами, углеводные напитки не подходят. Здесь требуется фокус и внимание, и поэтому более актуальны психостимулирующие напитки, содержащие кофеин, гуарану и/или таурин. Однако употреблять их желательно до середины дня (не позже 17:00), иначе из-за перевозбуждения нервной системы нарушится сон. В целом, лучше не применять такие продукты на регулярной основе, так как это может вызвать нервное истощение».
«Кофеин дает бодрость за счет того, что блокирует усталость, — объясняет фитнес-тренер Елена Хардина. — И энергия берется «взаймы» у нашего организма. В долгосрочной перспективе энергетические напитки наносят урон нервной системе, ломая регулировку рецепторов сна и бодрости.
Таурин полезен по всем пунктам и наличие его в составе довольно привлекательно. Но его с успехом можно получить и из продуктов животного происхождения, так что просто сбалансируйте свое питание — эффект в долгосрочной перспективе будет гораздо лучше».
По опыту Ильи Козлова, в основном все пользуются предтренировочными комплексами, которые уже содержат в себе указанные вещества, а также популярные добавки типа аргинина, глютамина, креатина. Они улучшают восстановление мышц, их насыщение кровью. Тем самым достигается эффект пампинга (надутых мышц), но после тренировки это резко прекращается.
Преимущества домашних энергетиков над промышленными аналогами
«Продуктовые магазины, а также магазины спортивного питания предлагают довольно широкий ассортимент энергетических напитков, — рассказывает Андрей Белоцветов. — Однако большинство из них содержат консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы и прочие химические ингредиенты. И если спортсмен хочет употреблять более натуральный продукт, его можно приготовить дома.
Хорошим примером может служить овсяное молоко, которое, по сути, представляет собой смесь воды, овсянки (медленный углевод) и подсластителей (быстрый углевод). Самый простой вариант углеводно-психостимулирующего напитка — зеленый чай с медом. Как известно, в его листьях содержится не меньше кофеина, чем в кофе, но при этом он полезнее для нервной системы, так как действует на нее мягко».
Богатый полифенолами зеленый чай оказывает антиоксидантное, противовоспалительное, противораковое и антимикробное действие на организм, улучшая самочувствие при раке, диабете, болезнях Паркинсона и Альцгеймера. А еще, по данным исследования, опубликованного в Journal of Agricultural and Food Chemistry, он помогает бороться с лишним весом.
«Прежде чем добавлять углеводы в свои напитки, стоит определиться с целями тренировок. Если необходимо сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений, в энергетических напитках должны полностью отсутствовать углеводы. То есть возможен прием только изотонических и психостимулирующих напитков, — уверен Андрей Белоцветов. — Если же снижать вес не нужно, и задача — частично восстанавливать гликоген в мышцах (расходуется во время тренировок), то углеводы в напитках обязательны.
Основная рекомендация следующая: углеводы должны составлять не более 5-8% напитка, то есть на 500 мл воды — не более 5 граммов углеводов. Можно использовать сахар, фруктозу или заменители сахара. Но, на мой взгляд, лучше всего добавлять мед, так как в нем больше всего полезных микроэлементов».
10 рецептов энергетических напитков
Есть немало эффективных и полезных напитков, которые легко приготовить в домашних условиях и употреблять до и во время тренировки.
Вода с лимоном
Елена Хардина делится рецептом полезного напитка. Его следует употреблять вместе с долькой лимона.
Ингредиенты:
- 1,5 л воды
- 1 лимон
- свежая мята
Инструкция. Налейте в графин воду и поместите в нее нарезанный кружочками лимон. Добавьте мяту. Перед применением уберите напиток в холодильник охладиться и настояться.
Углеводно-психостимулирующий напиток на основе зеленого чая с медом
Этот рецепт от Андрея Белоцветова отлично подойдет для активных тренировок. Если не любите зеленый чай, его можно заменить черным.
Ингредиенты:
- 2 ч. л. зеленого чая
- 500 мл горячей воды
- лимон по вкусу
- 2 ч. л. меда или фруктозы
Инструкция. Положите в термос чай, залейте его горячей водой, добавьте лимон. Если тренировка будет длительной, добавьте 2 чайные ложки меда или фруктозы.
На заметку! В 1 грамме фруктозы содержится 3,5-4 ккал — это немного, поэтому можно получить низкокалорийный углеводно-психостимулирующий напиток. Если тренировка тяжелая, можно добавить дополнительную ложку меда (или фруктозы).
Углеводно-изотонический напиток: вода с розовой солью
Еще один рецепт от Андрея Белоцветова, который стоит взять на вооружение тем, кто любит заниматься на открытом воздухе.
Ингредиенты:
- 250 мл воды
- 1 г соли
- мед
Инструкция. Разведите в 250 мл воды 1 грамм соли. Если необходимы углеводы, можно добавить 1 чайную ложку меда.
На заметку! Лучше брать розовую (гималайскую) или морскую соль, так как они содержат больше полезных минеральных соединений.
Гуараново-банановый напиток с чиа
Илья Козлов делится стимулирующим рецептом на основе растительного кофеина. Дополнительно в него можно добавить протеин.
Ингредиенты:
- 1 банан
- 250 мл молока
- 1-2 ч. л. гуараны
- 1 ч. л. семян чиа
Инструкция. Размешайте в молоке гуарану, добавьте мякоть банана и взбейте блендером. Добавьте семена чиа.
Углеводный напиток: свежевыжатый сок
«Если требуется чисто углеводный энергетический напиток, то можно сделать свежевыжатый сок из любого фрукта, — говорит Андрей Белоцветов. — Например, отличным вариантом будет смесь апельсинового и грейпфрутового соков. Грейпфрут усиливает жиросжигание в организме, поэтому при употреблении сока с ним в составе можно не только восстановить энергию, но и ускорить липолиз. Главное, не переборщить с апельсиновым соком, так как он содержит много фруктозы».
Ингредиенты:
- грейпфруты
- апельсины
Инструкция. Выжмите сок из грейпфрутов и апельсинов и смешайте их в соотношении 2:1. Используйте по назначению.
Детокс-вода на основе ягод
Елена Хардина советует употреблять этот напиток для бодрости.
Ингредиенты:
- 1 огурец
- 1 киви
- 4 шт. клубники
- 500 мл воды
Инструкция. Огурцы и киви очистите от кожуры, взбейте блендером вместе с клубникой. Влейте воду. Используйте по назначению.
Белковая «бомба» с творогом и бананом
Этот рецепт содержит в себе много белка, но и углеводов в нем достаточно. Их источниками являются свежие ягоды и банан.
Ингредиенты:
- 1 ст. нежирного молока (можно растительного)
- 75 г обезжиренного творога
- 2 сырых куриных белка
- 1 банан
- 100 г любых ягод
Инструкция. Все ингредиенты сложите в чашу блендера, налейте молоко и взбейте. При желании добавьте лед.
Коктейль с семенами и специями
Для приготовления этого напитка используется овсяное молоко. Можно приготовить его самому из воды и овсяных хлопьев, а можно купить готовое в магазине или приобрести какое-либо другое — соевое, миндальное.
Ингредиенты:
- 1 ст. растительного молока
- 1 ч. л. семян тыквы
- 1 ст. л. семян подсолнечника
- 1 ч. л. семян льна
- 100 г черники
- 1 щепотка куркумы
- 1 ч. л. меда
Инструкция. Взбейте в чаше блендера чернику с молоком, добавьте остальные компоненты и пробейте еще раз. При желании положите лед.
Чай матча из миндального молока
Чай матча спортсмены часто употребляют во время тренировки. Его можно заваривать кипятком, а можно готовить на основе растительного молока.
Ингредиенты:
- 1 ст. миндального молока
- 1,5 ч. л. чая матча
Инструкция. Подогрейте молоко и залейте им чай в термосе. Оставьте на 2 часа, перед применением процедите.
Энергетический напиток со спирулиной
Спирулина — это водоросли, которые часто используют для приготовления полезных и бодрящих напитков.
Ингредиенты:
- 1 ст. кокосового молока
- 1 ч. л. спирулины
- 1 ст. л. кешью
- 1/3 ч. л. кардамона
Инструкция. Смелите кешью в кофемолке, добавьте ореховый порошок, спирулину и кардамон. Влейте молоко. Дополните кубиками льда.
