Во время беременности даже полезные продукты питания могут сослужить плохую службу. Какую еду лучше исключить из рациона, а что в него добавить, чтобы здоровье будущей мамы и малыша было в полном порядке? Разберемся вместе с экспертами!
Содержание статьи:
Питание будущей мамы: что нужно знать
«Беременность — это особый период в жизни женщины, когда забота о здоровье как никогда важна, — рассказывает Арина Косулина, врач-онколог, химиотерапевт, нутрициолог. — Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья как будущей мамы, так и растущего плода».
- Пастеризованное молоко, йогурт, сливки, мороженое.
- Пастеризованные мягкие сыры — творог, моцареллу, фету, сливочные сыры, сыры без плесени и налета на корочке.
- Пастеризованные или непастеризованные твердые сыры, такие как чеддер и пармезан.
- Кисломолочные продукты — кефир, ряженку, йогурт.
- Непастеризованного молока: коровьего, козьего, овечьего и других.
- Всех молочных продуктов, приготовленных из непастеризованного молока.
- Сыров с плесенью или белым налетом на корочке.
- Постные сорта мяса. Они обогатят организм полезными веществами без чувства тяжести и других неприятных последствий.
- Мясные изделия. Хорошо прожаренные и без следов крови и жидкости розового оттенка. Особенно осторожными следует быть со свининой и говядиной.
- Сырого или недоготовленного мяса.
- Всех видов паштетов.
- Печени и почек, блюд на их основе. Их можно есть лишь в ограниченном количестве.
- Мяса дичи: гусей, куропаток, фазанов.
- Вареную, жареную, запеченную, соленую рыбу.
- Суши, если рыба тщательно приготовлена.
- Копченой, сырой рыбы.
- Очень жирной рыбы. Лосось, форель, скумбрию и сельдь лучше есть не чаще двух раз в неделю.
- Крупной рыбы: рыбы-меч, тунца, акулы, королевской скумбрии.
- Приготовленные яйца. Перед варкой или жаркой нужно тщательно вымыть скорлупу мыльным раствором.
- Сырых яиц.
- Продуктов и блюд с сырыми яйцами: домашнего майонеза и мороженого, сырого теста, тирамису, белковой глазури для торта.
- Продукты и напитки, суммарная порция кофеина в которых не превышает 200 мг в сутки. Такие рекомендации дают специалисты American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
- Превышения допустимой суточной нормы кофеина.
- 100 мг в чашке растворимого кофе и около 140 мг в чашке фильтрованного.
- 75 мг в чашке чая. При этом в зеленом чае такое же количество кофеина, как и в черном.
- 40 мг кофеина в банке колы.
- 25 мг в 50-граммовой плитке настоящего темного шоколада.
- В приоритете должна быть натуральная пища.
- Любой обработанной пищи.
На фото: Вероника Гусакова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью
«Грамотно составленный рацион поможет избежать многих проблем, — продолжает Вероника Гусакова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — В первую очередь не стоит злоупотреблять мучным и сладким. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, доля добавленного сахара не должна превышать 10% от суточной калорийности рациона, лучше ограничиться 5%.
Большое количество сладкого может спровоцировать гестационный сахарный диабет (ГСД) беременных. С ним протекает приблизительно 14% беременностей в мире. А появившиеся на свет в результате такой беременности дети находятся в группе риска развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Возможно, с этим связано увеличение заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа.
Чрезмерное увеличение массы тела во время беременности также может спровоцировать нарушение углеводного обмена. Поэтому стоит отказаться от жирной пищи с высокой калорийностью, такой как фастфуд».
На фото: Арина Косулина, врач-онколог, химиотерапевт, нутрициолог
«Важно помнить, что каждая беременность индивидуальна, и рекомендации по питанию могут отличаться в зависимости от обстоятельств, — комментирует Арина Косулина. — Поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом или нутрициологом, чтобы получить индивидуальные советы по питанию и обеспечить здоровый рост и развитие ребенка».
Что можно, а что нельзя женщине в положении
«Рацион питания должен быть сбалансированным. Также по назначению врача следует принимать витаминные комплексы, — говорит нутрициолог Вероника Гусакова. — Получить все микронутриенты из пищи не получится, так как потребности во многих из них во время беременности существенно возрастают».
На какие группы продуктов нужно обратить особое внимание?
Молочная продукция
Натуральные молочные продукты являются ценным источником белка, полезных жиров, кальция, фосфора, калия, витамина D и других полезных компонентов. Их регулярное употребление укрепляет кости и зубы. Свежие молочные продукты уменьшают действие радиации и выводят из организма соли тяжелых металлов и токсичные вещества.
Кисломолочная продукция очень полезна для здоровья кишечного тракта. А стакан молока, выпитый на ночь, в особенности, с добавлением меда, может быть отличным снотворным.
Что можно есть?
Чего следует избегать?
Почему нельзя? Сырое молоко и другие непастеризованные продукты могут содержать вредную микрофлору — листерию, сальмонеллу, кишечную палочку и кампилобактер. Все они могут вызвать сильнейшее отравление, опасное для здоровья и будущей мамы, и плода.
«Сыры мягких сортов (бри и камамбер), с непастеризованным молоком, плесенью (рокфор и горгонзола) могут быть источником опасных бактерий, таких как листерия, — комментирует врач Арина Косулина, — Они могут причинить серьезный вред развивающемуся плоду».
Заражение определенными инфекциями может привести к мертворождению, выкидышу ребенка или осложнениям во время родов. Об этом предупреждают специалисты U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Важно! Пастеризация продуктов уничтожает вредные бактерии, не меняя питательной ценности пищи. А значит, есть такие продукты полезно и безопасно!
Мясо и птица
Главное преимущества птицы и мяса — высокое содержание белка. Он необходим организму для здорового роста и развития его клеток, органов и целых систем. Также в мясной продукции большое количество витаминов и минералов, ценных аминокислот и полезных жиров.
Важно и то, что мясо является лидером по содержанию железа и витаминов группы В, дефицит которых нередко возникает у беременных, что приводит к развитию анемии и появлению чувства усталости, разбитости и плохому самочувствию.
Что можно есть?
Чего следует избегать?
Почему нельзя? Недожаренное или сырое мясо может стать источником заражения листериями, сальмонеллой, кишечной палочкой, токсоплазмой и другими опасными инфекциями. Отдельные разновидности мяса (говядину, баранину и телятину), если они хорошо прожарены снаружи, допустимо употреблять с кровью, но во время беременности этого нужно избегать, даже если до этого вы без проблем ели стейки.
Дичь вообще не стоит включать в рацион беременных. Она может болеть или содержать свинцовую дробь.
Мясные субпродукты — печень, почки, а также паштеты разрешены в ограниченном количестве (до 50-100 г в неделю), поскольку они изобилуют витамином А. Превышение его допустимой дозировки во время беременности, в особенности, в первом триместре, может привести к врожденным порокам развития у плода.
Рыба и блюда на ее основе
По содержанию протеина рыба не уступает мясу, при этом белок из нее усваиваются легче и быстрее. Многие речные и морские обитатели содержат ценные Омега-3-6-9 жирные кислоты, которые особенно важны в период беременности женщины. Они отвечают за здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы будущей мамы и необходимы для здорового роста и развития головного мозга плода. Богата рыба на витамины (A, D, E) и минералы (фосфор, кальций, калий, цинк).
Морская рыба предпочтительнее речной, так как содержит больше витаминов, полиненасыщенных жирных кислот и белка.
Что можно есть?
Чего следует избегать?
Почему нельзя? Копченая и сырая рыба не рекомендована к употреблению беременным женщинам из-за высокого риска инфицирования. Она может стать источником заражения бактериями и паразитами.
Эксперты Centers for Disease Control and Prevention (CDC) рассказывают, что вероятность заражения листериозом у беременных женщин в 10 раз выше, чем у других людей. При этом листериозная инфекция может вызывать выкидыши, мертворождение и преждевременные роды.
Крупная морская рыба запрещена женщинам в положении из-за способности накапливать ртуть. Отравление ртутью может привести к поражению нервной и иммунной системы, а также почек у будущей мамы. К тому же это чревато патологиями развития у плода. Запрещена крупная рыба и во время кормления грудью, — предупреждают специалисты CDC.
«Следует отдавать предпочтение мелкой рыбе, — говорит врач Арина Косулина. — Чем мельче рыба, тем меньше ртути она успевает накопить».
Осторожно! Сырые морепродукты категорически запрещены женщинам в положении. Они могут быть заражены паразитами и бактериями, представляющими серьезную угрозу для жизни будущей мамы и ее малыша.
Яйца и блюда с ними
Яйца (куриные, гусиные, перепелиные, утиные) — кладезь легко усваиваемого белка, макроэлементов — кальция, селена, фосфора, биотина, витаминов А, D, К, Е и B12. Они также содержат редкий антиоксидант — холин, необходимый для поддержания нервной системы и сохранения зрения.
Полезнее всего есть яйца в вареном виде. Из яиц, сваренных вкрутую, организм усвоит почти 90% полезных веществ. Также можно готовить яйцо-пашот. А вот жареные яйца подходят не всем, так как тяжелые для пищеварения.
Что можно есть?
Чего следует избегать?
Почему нельзя? Употребление сырых яиц, в том числе, перепелиных, может привести к заражению сальмонеллезной инфекцией. Симптомы этого заболевания — тошнота, рвота, диарея, лихорадка. Также могут возникнуть спазмы в матке, что чревато преждевременными родами.
По этой же причине не рекомендовано есть продукты на основе сырых яиц, предпочитая магазинную альтернативу. В пищевой промышленности для приготовления майонеза, мороженого и других продуктов обычно используются пастеризованные яйца. Ищите соответствующие пометки на этикетке продукции.
Кофе и продукты с кофеином
Кофеин — природный энергетик и стимулятор. Если употреблять продукты и напитки с ним в меру, он приносит организму пользу — помогает проснуться с утра, заряжает энергией, повышает концентрацию и бдительность, улучшает память.
Что можно есть и пить?
Чего следует избегать?
Почему нельзя? Превышение этого количества чревато осложнениями беременности, такими как низкий вес при рождении малыша и выкидыш на малом сроке. Следует учитывать содержание кофеина в популярных продуктах питания:
«Научные исследования подтвердили: избыток кофеина негативно влияет на нервную систему ребенка, — рассказывает нутрициолог Вероника Гусакова. — Малыши в утробе не могли уснуть, становились более активными после употребления будущей мамой кофе».
Осторожно! Не существует безопасной порции алкоголя во время беременности. Специалисты CDC предупреждают, что спиртные напитки, даже в минимальной дозировке, увеличивает риск прерывания беременности и развития патологий у будущего ребенка.
Обработанные продукты питания
К обработанной пище относятся продукты питания, состав которых был изменен, прежде чем они попали на тарелку.
Это промышленные полуфабрикаты и фастфуд, мясные изделия (колбасы, бекон, сосиски, буженина), пакетированные соки и газировка, кондитерские изделия и конфеты.
Что можно есть?
Чего следует избегать?
Почему нельзя? В обработанной продукции, как правило, мало питательных веществ и много сахара, добавленных жиров и калорий. Эти вещества могут ухудшать состояние здоровья и провоцировать набор лишнего веса. По данным экспертов CDC, увеличение веса будущей мамы во время беременности может увеличить риск осложнений в родах и привести к детскому ожирению.
Во время беременности нужно отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами — белком, фолиевой кислотой, холином, клетчаткой, витаминами и минералами, здоровыми жирами. Это натуральные овощи и фрукты, цельные злаки, рыба и мясо, молочные продукты, яйца.
