Скандинавская диета: характер нордический, к лишнему весу беспощадна

Страны Северной Европы славятся красотой нетронутой природы, неспешным ритмом жизни и отменным здоровьем своего населения. Но так было не всегда. До появления скандинавской диеты люди здесь страдали от лишнего веса и связанных с ним заболеваний. Что входит в меню диеты и почему ее стоит попробовать всем?

История создания скандинавской диеты

Вдохновением для создания диеты стали здоровые принципы питания северных стран, таких как Дания, Финляндия, Швеция, Исландия и Норвегия, поэтому ее еще часто называют «северной» или «нордической».

Разработали ее исследователи, диетологи и шеф-повара в столице Дании — Копенгагене. Главной целью было решить проблему роста ожирения в скандинавских странах, а также создать такую систему питания, которая не вредила бы окружающей среде. Ведь именно скандинавы проповедуют философию «лагом» — поиск баланса во всех сферах и умеренность во всем. Для жизни они берут ровно столько ресурсов, сколько нужно и так, чтобы хватило всем.

Это интересно! Философия лагом — один из главных секретов счастья скандинавов. Не зря они уже несколько лет подряд получают лидирующие позиции в рейтинге самых счастливых стран мира.

Что касается проблемы ожирения, с помощью скандинавской диеты ее удалось решить. И это не удивительно, ведь в основе диеты — здоровое, сбалансированное питание.

Главные принципы диеты

«Скандинавская диета поощряет людей потреблять меньше сахара и в два раза больше клетчатки и морепродуктов в сравнении с западным стилем питания, — рассказывает Екатерина Кириллова, семейный диетолог-консультант, health coach из Лондона. — Во многом она напоминает средиземноморскую, признанную лучшей в мире.

На фото: Екатерина Кириллова, семейный диетолог-консультант, health coach из Лондона

Ключевые компоненты диеты:

• Много овощей, а значит, и клетчатки. Пищевые волокна способствуют снижению «плохого холестерина» (ЛПНП), помогают нормализовать кровяное давление и уровень глюкозы в крови, предупреждают появление запоров.
• Акцент на сезонные и местные продукты. В пище остается больше витаминов и минералов, так как их содержание уменьшается во время транспортировки.
• Много рыбы и морепродуктов. Богаты омега-3 жирными кислотами, которые наше тело не может производить самостоятельно.
• Цельные зерна. Рожь, ячмень, овес — все это источники клетчатки и витаминов группы В.
• Много ягод и фруктов. Это отличные источники антоцианов — веществ, которые снижают артериальное давление и делают кровеносные сосуды более эластичными.
• Ограничение потребления красного мяса и мяса диких животных (оленина, кролик). Это снижает в меню количество насыщенных жиров, вредных для здоровья человека».

«Суть «северного» питания — упор на белок из морепродуктов и большое количество клетчатки, — дополняет Василиса Плетнева, диетолог, health-коуч, психолог по пищевому поведению. — Из рациона полностью исключают рафинированные изделия: манку, белый рис, хлеб, сахар и продукты с ним в составе. Упор делают на местные сезонные продукты, в том числе корнеплоды и крестоцветные, злаки и семена, дикие ягоды и грибы.

Попадают под запрет также некоторые методы термической обработки продуктов, например, жарка. Предпочтение отдается щадящим методам: варке, тушению и запеканию».

Что есть на диете

Доктор медицинских наук Крисси Кэролл рассказывает, что у скандинавской диеты много общего со средиземноморской. Но главный источник полезных жиров здесь не оливковое масло, а рапсовое (то есть масло канолы).

«Рацион диеты сбалансирован и обеспечивают организм всеми необходимыми нутриентами, — добавляет Василиса Плетнева:

• Морепродукты являются источниками животного белка, при этом, в отличие от мяса, не содержат насыщенных жиров.
• Жирная рыба обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень «плохого» холестерина.
• Цельнозерновые злаки являются источниками витаминов группы В, калия, магния и нерастворимых пищевых волокон.
• Орехи, семена и растительные масла снабжают организм полиненасыщенными жирными кислотами, цинком, селеном, витамином Е.
• Овощи улучшают усвоение животного белка и питают полезную микрофлору кишечника, создавая мощный защитный барьер на пути болезнетворных бактерий».
• Молочные продукты. В рационе приветствуются нежирное молоко, йогурт и сыр, а вот подслащенные молочные напитки и йогурты с наполнителями запрещаются.
• Домашняя птица и дичь. Разрешены при условии, что вы выбираете постные кусочки курицы, индейки, кролика, баранины.

На фото: Василиса Плетнева, диетолог, health-коуч, психолог по пищевому поведению

На заметку! Белый хлеб и изделия из белой муки на диете запрещены. А вот ржаной хлеб, содержащий сложные углеводы и клетчатку, допускается. Можно есть также датский хлеб Rugbrod и цельнозерновые крекеры.

Как спланировать свой рацион

Чтобы получить все преимущества скандинавской диеты, не обязательно вводить в меню традиционные скандинавские блюда. Достаточно спланировать свой рацион следующим образом:

• 25% от общей калорийности — цельнозерновые продукты: рожь, ячмень, овес, коричневый рис, макаронные изделия из цельного зерна, киноа.
• Не менее 1 чашки в день фруктов (в нарезке): яблоки, груши, бананы, ананасы, грейпфруты, апельсины.
• Не менее 1 чашки в день ягод: черника, клубника, малина, брусника. Не в сезон используются ягоды из заморозки или добавляется еще одна порция фруктов.
• Не менее 1 чашки в день овощей (в нарезке) и/или бобов: картофель, свекла, морковь, пастернак, кабачки, спаржа, капуста, тыква, цуккини, болгарский перец; фасоль, горох, чечевица, нут, соевые бобы.
• Не менее 2 порций в день молочных продуктов умеренной жирности, без топпинга.
• 3 раза в неделю — рыба и морепродукты. При этом 1 раз в неделю — нежирная рыба (треска, пикша), и 2 раза в неделю и чаще — жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь). Из морепродуктов можно выбрать креветки, мидии, кальмары.
• Умеренно постное мясо: курица, индейка, кролик, нежирные кусочки баранины.
• Умеренное количество жиров: растительные масла, орехи и семечки.
• Полезные напитки в любом количестве: вода, нежирное молоко, кофе, чай.

На заметку! Любые обработанные продукты на диете запрещены. А значит, придется отказаться от полуфабрикатов (вареников, пельменей, котлет), готовых блюд из магазина (салатов, консервированных супов, колбасных изделий, быстрых завтраков) и фастфуда (бургеров, пиццы, роллов).

Меню на 6 дней

Диетолог Василиса Плетнева советует придерживаться такого рациона:

День 1

• Завтрак. Овсяная каша на молоке с семенами льна и запеченной тыквой.
• Перекус. Бутерброд с цельнозерновым хлебом, творожным сыром, пастромой из индейки и листьями салата. Порция фруктов или ягод.
• Обед. Похлебка из двух видов рыбы с овощами. Ризотто из красного риса с морепродуктами и салат из свежей капусты, свеклы и яблока.
• Перекус. Пудинг кокосовый с семенами чиа и голубикой.
• Ужин. Салат с запеченным кижучем, стручковой фасолью, баклажанами и бразильским орехом, заправленный маслом авокадо с лимоном.

День 2

• Завтрак. Запеканка творожная с клубникой и бананом.
• Перекус. Салат с кальмаром, киноа и свежей зеленью, заправленный нежирным йогуртом и семенами тыквы.
• Обед. Куриная грудка, запеченная целиком со стручковой фасолью и цуккини с гарниром из зеленой гречки, томленной с грибами и лесными орехами. Ягоды сезонные.
• Перекус. Яблоко, запеченное с творогом и миндалем.
• Ужин. Форель на гриле с лапшой из цуккини и салатом из морской капусты с морковью, оливками и огурцом.

День 3

• Завтрак. Паэлья из киноа с кальмаром, мидиями и беби-морковью.
• Перекус. Паровой омлет с грибами и салатом из рукколы, огурца, помидоров.
• Обед. Щи из квашеной капусты с фасолью, плов из булгура с индейкой и овощами, салат из листовой зелени с молодым редисом и огурцом.
• Перекус. Сырники с яблоком, корицей и грецким орехом, кефир нежирный.
• Ужин. Скумбрия, запеченная на подушке из овощей, и салат с айсбергом, вялеными оливками, огурцом и нежирным йогуртом. Порция ягод.

Своим вариантом меню поделилась также диетолог Екатерина Кириллова:

День 4

• Завтрак. Овсяная каша долгой варки с голубикой и орехами, йогурт.
• Перекус. Порция ягод или фруктов.
• Обед. Домашние фрикадельки в брусничном соусе с запеченным картофелем и стручковой фасолью.
• Перекус. Порция творога с орехами и ягодами.
• Ужин. Запеченный лосось на подушке из овощей (лук, морковь, помидоры).

День 5

• Завтрак. Ржаной хлеб с авокадо и вареным яйцом, овощной салат.
• Перекус. Порция ягод (ежевика, клубника), йогурт.
• Обед. Крем-суп с креветками, морковью, сельдереем, запеченная тыква.
• Перекус. Цельнозерновые хлебцы с ореховой пастой.
• Ужин. Треска с обжаренными корнеплодами (морковью, пастернаком и свеклой).

День 6

• Завтрак. Ржаные крекеры со сливочным сыром и копченым лососем.
• Перекус. Овощные палочки (огурец, морковь) с соусом хумус.
• Обед. Уха, ризотто из коричневого риса с грибами.
• Перекус. Бутерброд с маринованной сельдью, красным луком и вареным яйцом. Порция ягод.
• Ужин. Куриная грудка на гриле с облепиховым соусом, брюссельской капустой и киноа, кефир.

На заметку! Скандинавская диета основана на философии лагом, которая подразумевает умеренность во всем, поэтому здесь нет четких рекомендаций по калорийности рациона и размеру порций.

Если вы хотите похудеть, рассчитайте с диетологом суточную норму потребления калорий и старайтесь придерживаться ее на протяжении всей диеты.

Возможные минусы диеты

Несмотря на очевидную пользу сбалансированного рациона, созданного на основе здоровой пищи, есть у диеты и минусы.

«Возможным минусом северного стиля питания может быть дороговизна некоторых продуктов, не характерных для нашего региона, — рассказывает Василиса Плетнева. — Например, цена на креветки, кальмары, мидии и красную рыбу существенно выше привычных нам курицы, индейки и свинины.

Еще одна труднореализуемая догма — отдавать предпочтение органической пище. Доступное мясо птицы из супермаркетов также является источником ценного белка и витаминов и содержит совсем немного насыщенных жиров».

«К числу минусов также можно отнести затраты времени, которые потребуются на приготовление еды, так как обработанные продукты питания не рекомендуются. Это означает, что большая часть того, что вам можно есть, должна быть приготовлена дома», — добавляет Екатерина Кириллова.

На фото: Максим Обушенков, директор стоматологической компании Revyline, врач-стоматолог

«К любой диете стоит подходить очень внимательно, оценивая не только перспективы похудения, но и возможные затраты на стоматологию в будущем, — считает Максим Обушенков, директор стоматологической компании Revyline, врач-стоматолог. — Скандинавская диета включает в себя большое количество свежих сезонных фруктов, овощей, рыбы, ягод, орехов — эти продукты могут влиять на зубы. Бесконтрольное потребление фруктов и ягод приводит к разрушающему воздействию кислот на зубную эмаль и тем самым увеличивает риск развития кариеса. Я рекомендую ополаскивать рот водой после любой еды, чтобы очистить рот от кусочков пищи и в качестве профилактики кариеса соответственно.

Орехи и семена, входящие в диету, богаты полезными веществами. Однако они довольно твердые и их пережевывание опасно для зубов, если есть проблемы с полостью рта. Поэтому перед стартом диеты не будет лишним посетить стоматолога. Если же вы не видите свою жизнь без орехов, обязательно используйте зубную нить и ирригатор для удаления остатков между зубами».