Баклажаны — питательный, вкусный, низкокалорийный овощ, который станет находкой для тех, кто стремится похудеть или поддерживает здоровый вес. Как правильно их готовить, чтобы они не горчили, и какие ПП-блюда стоит добавить в свой рацион?
Содержание статьи:
В чем польза для здоровья
«Баклажаны — универсальный и вкусный овощ, который отлично впишется в сбалансированный рацион, — рассказывает Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог. — Они не только придают неповторимый вкус и текстуру разнообразным блюдам, но и обладают многочисленными преимуществами для здоровья.
- 50 г грецкого ореха
- 1 баклажан
- 1 зубчик чеснока
- 1/4 ч. л. петрушки
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
- 1/2 ч. л. паприки
- 2 баклажана
- 1 сладкий перец
- 2 помидора
- 100 г сыра Тофу
- 1 ч. л. винного или яблочного уксуса
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 баклажана
- 5 помидоров
- 1 луковица
- 3 зубчика чеснока
- 20 мл оливкового масла
- 2 баклажана
- 1 помидор
- 2 моркови
- 1 луковица
- 2 баклажана
- 100 г сметаны
- 2 зубчика чеснока
- 2-3 ст. л. растительного масла
- 1 баклажан
- 1 помидор
- 100 г сыра
- 3 баклажана
- 500 г мясного фарша
- 10 томатов
- 300 г натертого твердого сыра
- 3 баклажана
- 1 болгарский перец
- 1 морковь
- 1 репчатый лук
- 2 баклажана
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. натурального йогурта
- 1 ч. л. лимонного сока
- 1 веточка петрушки
- 2 баклажана
- 2 кабачка
- 6 томатов
- 4 болгарских перца
- 100 мл оливкового масла
- 4 зубчика чеснока
- 1 ч. л. сушеных прованских трав
- 1 ч. л. молотой паприки
В них мало калорий, но много ценных питательных веществ, что делает их отличным выбором для тех, кто поддерживает здоровый вес. Это хороший источник пищевых волокон, калия, витаминов К, С и группы В. Кроме того, баклажаны богаты антиоксидантами, особенно антоцианами, которые уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца.
На фото: Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог
Антиоксиданты в их составе помогают предотвратить окисление холестерина в организме, что может привести к образованию бляшек в артериях».
«Баклажаны изобилуют клетчаткой, — продолжает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Она выполняет сразу несколько функций: улучшает работу желудочно-кишечного тракта, насыщает, что особенно важно для тех, кто стремится похудеть. Также есть данные, что клетчатка снижает риск развития депрессии. Баклажаны содержат феруловую кислоту — соединение растительного происхождения, которое является антиоксидантом и способна улучшить здоровье кожи и замедлить процессы ее старения».
На фото: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA
«Баклажаны — значимая пасленовая культура наряду с картофелем, томатами и перцем, — добавляет ко всему сказанному Наталья Костенко, нутрициолог, член Общественного Объединения «Нутрициологи России». — Это ценный фиолетовый овощ, содержащий антиоксиданты, которые способствуют улучшению здоровья мозга и памяти.
На фото: Наталья Костенко, нутрициолог, член Общественного Объединения «Нутрициологи России»
В нем также весомое количество калия — минерала, который помогает сокращаться мышцам, регулировать баланс жидкости и минералов в клетках организма, а также регулирует артериальное давление, снижает риск инсульта и сердечных заболеваний. Калий может снизить риск повторного образования камней в почках и потерю костной массы с возрастом».
Как выбрать хорошие баклажаны
Выбрать свежий и вкусный плод без семечек и прожилок несложно. Баклажан должен быть упругим, гладким, в меру блестящим, не продавливаться при нажатии. Желательно, чтобы его цвет был равномерным, без пятен (если только это не полосатый сорт). Поверхность обязательно должна быть сухой и нескользкой, а плодоножка — зеленой. Если она засохшая и коричневая — это признак того, что овощ долго хранился.
Совет! Если после покупки оказалось, что мякоть овоща имеет темные пятна или семена с неприятным запахом, употреблять его в пищу не стоит, поскольку это признаки гниения.
Как вкусно приготовить баклажаны: 10 рецептов
«Если вы хотите приготовить низкокалорийное блюдо, то вам отлично подойдут запеченные или фаршированные нежирным мясом баклажаны, рулетики с легким творожным сыром», — рассказывает Алена Денисова.
Нутрициолог делится своим рецептом вкусного соуса, который станет достойной заменой более жирному и калорийному сырному варианту:
Соус с орехами
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 180 градусов, распределите грецкие орехи в один слой на противне.
Запекайте в течение 10 минут или до тех пор, пока они не станут темнее. Снимите орехи с противня и увеличьте температуру в духовке до 200 градусов.
Смажьте срезы половинок баклажанов маслом и выложите их на противень. Плотно заверните чеснок в фольгу и тоже отправьте в духовку. Запекайте в течение 35 минут, чтобы чеснок стал очень мягким. Отложите овощи в сторону, дайте им остыть.
С помощью комбайна измельчите грецкие орехи. Мякоть плодов добавьте к орехам, выдавите размягченный чеснок. Вмешайте в смесь петрушку, масло, сок лимона, паприку, соль и измельчите до получения однородной массы.
Теплый салат с соевым сыром тофу
«Запекание и тушение — это способы кулинарной обработки, которые помогают сохранить максимум полезных свойств пищи, — рассказывает Наталья Костенко. Она приводит рецепт салата с баклажанами:
Ингредиенты:
Инструкция. Баклажаны промойте, обсушите, смажьте растительным маслом. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов 20-25 минут. После охладите и очистите от кожицы.
Совет! Этот полуфабрикат можно хранить при температуре +2-4 градусов не более 18 часов с момента приготовления.
Запеченный плод нарежьте брусочками, сладкий перец — полосками, сыр — кубиками. Покрошите помидоры. Смешайте ингредиенты, заправьте уксусом и маслом.
Средиземноморская закуска
Тушеные баклажаны с помидорами — легкое летнее блюдо, которое очень быстро готовится. Вкус меняется в зависимости от приправы, но в любом варианте оно остается приятным и полезным, не зря это одно из самых популярных блюд средиземноморской кухни. Приправы вы можете подобрать сами.
Ингредиенты:
Инструкция. Нарежьте баклажаны кусочками, помидоры и лук — мелкими кубиками, чеснок измельчите. Обжарьте на сильном огне до золотистого цвета (примерно 5-7 минут). Долейте полстакана воды, приправьте специями и солью. Тушите на медленном огне примерно 25 минут.
Фаршированные рулетики
Это ароматные и вкусные баклажаны в виде рулетиков с овощной начинкой.
Ингредиенты:
Инструкция. Баклажаны нарежьте продольными пластами и присыпьте солью. Оставьте на 10 минут. Лук покрошите и обжарьте до прозрачности, затем потушите 10 минут с натертой морковью и мелко нарезанными помидорами. Ломтики баклажанов сполосните и обжарьте на сковороде до мягкости. На серединку каждого выложите начинку и заверните.
Тушеные баклажаны с чесноком и сметаной
Ароматное блюдо, которое можно подавать как горячим, так и холодным. Оно сытное, поэтому вполне может стать полноценным ужином.
Ингредиенты:
Инструкция. Овощи нарежьте средними кубиками, посолите и обжарьте на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого оттенка. Добавьте пропущенный через пресс чеснок и сметану. Тушите на медленном огне под закрытой крышкой 5-7 минут.
Средиземноморская горячая закуска
Эту закуску традиционно употребляют горячей, но она не менее вкусная и холодная.
Ингредиенты:
Инструкция. Баклажан нарежьте кольцами толщиной около 1 см. Обжарьте на небольшом количестве масла до золотистости. Переложите на блюдо, посыпьте сыром, сверху положите кружки томатов. В конце присыпьте сыром и отправьте в духовку на несколько минут, чтобы сыр расправился.
Мясная запеканка
Один из самых простых рецептов летнего ужина.
Ингредиенты:
Инструкция. Нарезанные пластинами баклажаны выложите в форму для запекания, сверху — подсоленный и приправленный мясной фарш, следом — слой кружков томатов. Повторите слои. Запекайте баклажаны в духовке при 200 градусах 40 минут, затем посыпьте сыром и запекайте еще 5 минут. Готовую запеканку можно украсить свежей зеленью.
Постное рагу со сладким перцем
Отличный вариант для тех, кто любит тушеные блюда.
Ингредиенты:
Инструкция. Перец почистите и нарежьте соломкой, баклажаны и лук — кубиками, морковь натрите на крупной терке. Лук и морковь пассеруйте в сковороде 5 минут, затем выложите остальные овощи и тушите на маленьком огне под крышкой 30 минут, периодически помешивая. Готовое рагу можно украсить зеленью.
Турецкая закуска
«Я жду сезон местных баклажанов не только как человек, любящий интересные блюда, будоражащие вкусовые рецепторы, но и как нутрициолог, — говорит интегративный нутрициолог Анастасия Костомаха. — Я очень люблю турецкую диетическую закуску. С поджаренным черным хлебом это очень вкусно!».
На фото: Анастасия Костомаха, интегративный нутрициолог
Эксперт приводит свой любимый рецепт.
Ингредиенты:
Инструкция. Овощи разрежьте пополам и отправьте на 10 минут в подсоленную воду, чтобы вышла горечь. Далее запекайте половинки, обмазав их маслом, 15-20 минут при температуре 200 градусов. Запеченную мякоть отделите от шкурки, разомните вилкой. В смесь добавьте рубленый чеснок, измельченную зелень, натуральный йогурт. Приправьте соком лимона, посолите и поперчите.
Рататуй
Один из самых популярных рецептов с баклажанами. Блюдо получается ярким и сочным!
Ингредиенты:
Инструкция. Спассеруйте лук. У половины томатов удалите кожицу, нарежьте их и перец кубиками, отправьте к луку на 10 минут. Затем измельчите в блендере в соус.
Соус равномерно вылейте в форму для запекания. Нарежьте кружками очищенные от кожицы баклажаны, кабачки и оставшиеся томаты. Чередуя, выложите на соус и подсолите.
Оливковое масло смешайте с паприкой, прованскими травами и измельченным чесноком. Полейте овощи. Форму накройте фольгой и запекайте 30 минут при 180 градусах. После фольгу снимите и запекайте еще 20 минут. Перед подачей украсьте рататуй зеленью.
