Микрозелень — это молодые ростки растений, собранные на ранней стадии, пока они не превышают 5-10 см в длину. Популярный сегодня микрогрин можно вырастить и на собственной кухне, а после — приготовить с ним что-то очень вкусное. Инструкция и рецепты — в нашей статье.
Содержание статьи:
История микрогрина: от именитых ресторанов к каждому дому
Микрозелень начали использовать в 80-е годы прошлого века в ресторанах Сан-Франциско. Повара добавляли свежие ростки в салаты, супы и закуски, коктейли и вторые блюда. Поначалу их использовали для украшения блюд, но позже стали применять и как самостоятельный полезный ингредиент.
- В специальный контейнер или пластиковую форму высыпьте грунт, разровняйте его. Если на дне формы нет дренажных отверстий, сделайте их для профилактики гниения растений.
- Посейте семена достаточно близко друг к другу.
- Присыпьте сверху тонким слоем грунта.
- Обильно увлажните грунт водой, распыляя ее из пульверизатора. Опрыскивайте семена так трижды в день.
- Накройте форму пищевой пленкой, чтобы зелень росла быстрее. Как только появятся первые ростки, снимите ее и дождитесь, пока зелень достигнет нужной длины.
- 1 зеленое яблоко
- 100 г ягод по выбору
- 1/2 ст. микрозелени подсолнечника
- 1 см корня имбиря
- 100 мл коровьего молока
- 1/2 ст. овсяных хлопьев
- 1 ст. молока
- 1/2 яблока
- 3 финика
- 30 г кедровых орешков
- 1/2 ст. микрозелени по выбору
- 1 ч. л. меда
- 150 г зеленых листьев (руккола, шпинат, латук и др.)
- 1 красный лук
- 1/2 ст. микрозелени по выбору
- 40 г грецких орехов
- 1 ст. л. лимонного сока
- 1 ст. л. подсолнечного масла
- черный перец, соль — по вкусу
- 800 г картофеля
- 2 зубка чеснока
- 1 репчатый лука
- 3 ст. бульона из овощей
- 5 см. корня имбиря
- 50 г сыра
- 1 ст. л. рапсового масла
- микрозелень шпината или мангольда — для украшения
- черный перец, соль — по вкусу
- 2-3 огурца
- 1 морковь
- 100 г микрозелени брокколи или редиса
- 1 ст. л. лимонного сока
- 3 ч. л. соевого соуса
- 1 ст. л. кунжутного масла
- семена кунжута, черный перец — по вкусу
- 2 ломтика поджаренного хлеба
- 1/2 авокадо
- микрозелень по выбору (петрушка, базилик, кресс-салат и др.)
- 1/2 ст. л. лимонного сока
- черный перец, соль — по вкусу
- 2 куриных яйца
- 100 г креветок
- 1/2 ч. л. кунжутного масла
- 1 ст. л. рапсового масла
- по 1/2 ч. л. соевого и устричного соуса
- 1/2 перца чили
- 50 г микрозелени сои
- черный перец, соль — по вкусу
- 50 г листьев салата
- 1 зеленое яблоко
- 1 болгарский перец
- 1 помидор
- 3 ст. л. творога
- любая микрозелень — по вкусу
- 1 авокадо
- 200 г черники
- 1 огурец
- 1/2 кочана салата айсберг
- 30 г микрозелени рукколы
- по 1 ст. л. кедровых орешков и семян чиа
- 1 ст. л. лимонного сока
Выбор микрозелени в то время был невелик — свекла, капуста, кинза, базилик и руккола. Сегодня в кулинарии используют несколько десятков вариантов.
Чем полезна микрозелень
«Микрозелень — настоящий кладезь витаминов, минералов, антиоксидантов, необходимых для здоровья, — рассказывает Иван Иванов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness. — Шпинатная микрозелень, например, богата витамином С, каротиноидами и железом, а горчичная — витамином К, фолиевой кислотой и магнием.
На фото: Иван Иванов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness
Употребление микрозелени способствует укреплению иммунитета, улучшает здоровье кожи и общий тонус организма. За счет высокой концентрации антиоксидантов она помогает защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов и уменьшает риски различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические».
«Полезные свойства микрозелени подтверждены учеными, — добавляет Светлана Зверева, нутрициолог с высшим фармацевтическим образованием, дипломированный health коуч, эксперт по фармацевтической технологии лекарственных средств и БАД. — Исследователи обнаружили, что микрозелень содержит большое количество важных витаминов и минеральных веществ, которые накапливает в процессе роста.
На фото: Светлана Зверева, нутрициолог с высшим фармацевтическим образованием, дипломированный health коуч
Так, микрозелень кресс-салата содержит витамин Е — мощный антиоксидант; а кресс-салат, редис и морковь — витамин К1, очень важный для свертывания крови. Микрозелень моркови имеет наибольшее среди всех исследованных видов содержание антиоксиданта лютеина. А в микрозелени редиса и моркови есть витамин В5 (пантотеновая кислота), необходимый для иммунитета и усвоения других полезных веществ».
Горячая десятка: самые популярные виды микрогрина
Ассортимент микрозелени довольно велик и каждый человек может найти то, что придется ему по вкусу.
1. Брокколи. Отличный источник витаминов А, С и К, кальция и железа. Содержит ценное вещество сульфорафан. Исследования показали, что оно способно подавлять развитие рака.
2. Редис. У микрогрина этого растения пряный вкус, похожий на вкус самого редиса. Она изобилует витамином С, фолиевой кислотой и калием. Хороша в салатах и вторых блюдах.
3. Латук. Имеет мягкий, слегка сладковатый ореховый вкус. Это ценный источник витаминов А и С, кальция и железа.
4. Шпинат. Микрозелень содержит фолиевую кислоту, витамины С и К, кальций, железо. Ее можно добавлять в повседневное меню на ежедневной основе.
5. Капуста. По вкусу ростки напоминают вкус капусты кале. В них есть витамины А, С и К, кальций и железо. Они придают блюдам хрусткость и едва заметную пикантную горечь.
6. Швейцарский мангольд. Это яркая зелень с мягким, приятным вкусом. Она улучшает пищеварение и метаболизм.
7. Подсолнечник. У этой микрозелени ореховый вкус, напоминающий подсолнечные семечки. Отличный источник витамина Е, цинка и магния.
8. Горох. У ростков этой культуры чуть сладковатый вкус. Они содержат витамины А, С и К, железо и кальций.
9. Соя. Ее ростки очень нежные на вкус, содержат аминокислоты, витамины С и В1, железо.
10. Руккола. Микрозелень рукколы придает блюдам пикантный вкус, используется в супах, коктейлях и салатах. Обогащает организм витаминами А и С, кальцием и железом.
На заметку! Благодаря высокой концентрации клетчатки, микрозелень в рационе помогает поддерживать здоровый вес.
Как вырастить микрозелень дома
Выращивать ее можно на балконе и подоконнике, под фитолампами (так дело пойдет быстрее), на грядке или в теплице, главное — чтобы было достаточно тепло, светло и влажно. Для удобства можно приобрести в магазине специальные мини-фермы или лотки либо использовать стеклянные банки.
Микрогрин требует минимального ухода, поэтому полезные ростки можно употреблять в пищу круглый год.
Важно! Для выращивания микрозелени не подходят такие культуры, как баклажан, томаты, картофель и перец. Они содержат много трихом (волосков), которые испортят вкусов. А главное, их употребление чревато расстройством пищеварения.
Инструкция по выращиванию микрозелени:
Что приготовить из микрозелени: топ вкусных рецептов
«Микрозелень можно использовать как гарнир — просто добавьте горсть ростков к рыбе или стейку — или как дополнение к овощам, салатам и кашам, — советует нутрициолог Светлана Зверева. — Она прекрасно сочетается с овощами, мясом, рыбой и курицей, печенью, грибами, фасолью, солеными закусками и фруктами.
Есть пищевые сочетания, которые понравятся всем. Так, микрозелень брокколи подходит для рагу, запеканок, макарон, жаренных и запеченных рыбных стейков. Микрозелень моркови сочетается с рисом, пловом и жареной рыбой. Руккола идеально подходит для свежих салатов, яиц, супов-пюре, помидоров и сыров. Свекла дополнит блюда на основе свеклы, борщи и тушеные бобы. Гречка обогатит вкус морских гребешков, куриных отбивных, грибных и печеночных паштетов.
Любая микрозелень будет превосходным источником витаминов и улучшит усвоение блюд без дополнительных калорий». Так что добавьте ее в свой рацион.
1. Фруктово-ягодный смузи
Отличное начало дня или здоровый перекус между делом.
Ингредиенты:
Инструкция. Подготовьте ингредиенты: вымойте яблоко и ягоды, очистите корень имбиря. Сложите яблоко, ягоды и имбирь в чашу блендера, добавьте больше половины объема микрозелени, влейте молоко. Взбейте до однородности. Готовый коктейль разлейте по стаканам и посыпьте рубленой микрозеленью.
2. Овсянка с микрозеленью и финиками
Этот вкусный белково-углеводный завтрак понравится и взрослым, и детям.
Ингредиенты:
Инструкция. В глубокую тарелку высыпьте овсяные хлопья, залейте их кипящим молоком. Добавьте нарезанное кубиком яблоко, разделенные на четвертинки финики и микрозелень. Положите мед. Готовую овсянку посыпьте микрозеленью и подавайте к столу.
3. Зеленый салат с микрозеленью
Фитнес-тренер Иван Иванов советует приготовить его, чтобы насладиться всеми преимуществами микрогрина.
Ингредиенты:
Инструкция. В большой миске смешайте зеленые листья и микрозелень. Введите грецкие орехи и лук, нарезанный тонкими кольцами. Заправьте салат смесью из подсолнечного масла и лимонного сока. Посолите и поперчите. Перемешайте и дайте салату постоять несколько минут перед подачей.
4. Овощной суп-пюре с сыром
Это горячее сытное блюдо согреет в холодные осенние и зимние вечера.
Ингредиенты:
Инструкция. Влейте в сотейник рапсовое масло, поставьте на огонь и обжарьте в нем до готовности мелко нарубленный лук. Добавьте мелко натертые чесок и имбирь, готовьте 1 минуту.
Влейте бульон, добавьте нарезанный кубиками картофель, варите после закипания картофеля 15 минут. Посолите и поперчите суп, взбейте блендером до однородного состояния, добавьте натертый на средней терке сыр. Размешайте и подавайте к столу. Каждую тарелку супа украсьте микрозеленью.
5. Салат из овощей с микрозеленью
Это блюдо даст организму порцию витаминов, минералов и клетчатки, будет способствовать укреплению иммунитета.
Ингредиенты:
Инструкция. Нарежьте соломкой огурцы и морковь, сложите в салатник. В отдельной посуде соедините лимонный сок, кунжутное масло, соевый соус и черный перец. Полейте овощи полученной заправкой, посыпьте микрозеленью и украсьте кунжутом.
6. Микрозелень на ломтиках авокадо
Приготовление блюда по рецепту Ивана Иванова не займет у вас много времени, зато порадует приятным вкусом и насытит организм ценными веществами.
Ингредиенты:
Инструкция. Порежьте мякоть авокадо тонкими ломтиками и сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнела. Разложите на тарелке ломтики хлеба. Положите на каждый ломтики авокадо, а сверху — ростки микрозелени. Посолите и поперчите сэндвичи по вкусу. Подавайте как закуску или на завтрак.
7. Омлет с креветками и микрозеленью
Это один из самых популярных вариантов завтрака в Таиланде: вкусно, сочно и очень питательно.
Ингредиенты:
Инструкция. Замороженные креветки разморозьте и промойте. В глубокую посуду разбейте яйца, добавьте кунжутное масло, соевый и устричный соусы. Взбейте венчиком до однородности.
Налейте на сковороду рапсовое масло, добавьте разрезанные пополам креветки, мелко порубленный перец чили и микрозелень сои. Обжаривайте при постоянном помешивании 30 секунд. Уменьшите огонь до минимума, влейте яичную массу, добавьте соль и перец. Доведите до готовности и переложите омлет на блюдо.
8. Фитнес-салат с творогом
Отличный перекус перед тренировкой или «дозаправка» по ее завершению.
Ингредиенты:
Инструкция. Порвите листья салата и застелите ими салатник. Нарежьте кубиками яблоко и помидор, полосками — болгарский перец и сложите в салатник. Сверху выложите творог и обильно посыпьте его измельченной микрозеленью. Подавайте к столу!
9. Витаминный салат микрозеленью
Яркое блюдо со сладким вкусом и высокой питательной ценностью.
Ингредиенты:
Инструкция. Вымойте листья салата айсберг, порвите их на небольшие кусочки и выложите на салатник. Очистите авокадо, нарежьте его кубиками, сбрызните лимонным соком и добавьте туда же. Нарежьте огурец брусочками, ягоды черники разрежьте на половинки и тоже выложите в салатник. Посыпьте салат микрозеленью, орешками и семенами чиа. Перемешайте и подавайте к столу.
