Спортивная ходьба: как приступить к занятиям и проводить тренировку. Типы ходьбы и оптимальная нагрузка
Содержание статьи:
Спортивная ходьба
Ходьба является наиболее безопасным видом физических упражнений. Сидячий образ жизни, как известно, крайне вреден для нашего организма. Ходьба представляет собой наиболее доступную форму аэробной нагрузки. В переводе с греческого языка слово «аэр» означает воздух. Аэробные нагрузки принято считать наилучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.
Спортивной ходьбой может заниматься любая женщина. Очень удобно, что для таких занятий не нужно посещать спортивный клуб. Кроме того, ходьбу можно совмещать с умственной и творческой деятельностью.
Спортивная ходьба: как приступить к занятиям?
Прежде всего, необходимо решить, для чего вы собираетесь заниматься ходьбой. Если нужно просто укрепить мускулатуру и поразмяться, то тогда достаточно будет каждый день устраивать получасовые прогулки. Если же женщина ставит перед собой такую цель, как сброс лишнего веса, то тут к обычным занятиям нужно будет добавить 45-минутную быструю ходьбу два раза в неделю и одну часовую.
Заниматься ходьбой лучше всего по утрам. Именно в это время организм способен сжигать наибольшее число калорий. Можно также получать физические нагрузки и в течение рабочего дня. Ведь гулять можно в обеденный перерыв. Полезно отказаться от поездок на общественном транспорте на небольшие расстояния, лучше проходить их пешком. Не стоит пользоваться лифтами, т.к. лестница является отличным тренажером.
Типы ходьбы
Неспешная прогулка: скорость такой ходьбы составляет меньше километра за 30 минут. Это примерно 70-90 шагов в минуту.
Ходьба в среднем темпе: обычная скорость нашей ходьбы, когда мы немного торопимся – километр за 10-12 минут. Это около 100-120 шагов в минуту.
Спортивная ходьба: предполагает уже активную работу руками. Руки должны быть правильно согнуты, как у настоящих спортсменов. Таким шагом можно пройти километр меньше чем за 8 минут. Это 130-140 шагов в минуту.
Быстрая ходьба: скорость составляет более 8 км/ч. Такого темпа ходьбы можно добиться в результате систематических тренировок.
Как проводить тренировку
Ходьбу, как и любую другую тренировку, необходимо начинать с разминки. Первые несколько минут следует идти медленно, темп должен нарастать постепенно. Во время ходьбы необходимо помнить о правильной осанке. Живот нужно слегка втянуть, а плечи – расправить.
Ногу во время ходьбы нужно ставить на пятку и перекатывать ее на носок. Передней частью стопы нужно отталкиваться с силой. Для ускорения нужно не удлинять шаги, а делать их более частыми. Руки должны быть согнуты в локтях, и двигать ими нужно по направлению от талии до грудной клетки и обратно. Скорость снижается тоже постепенно. Последние пять минут тренировки следует идти медленно. При этом рекомендуется делать глубокие вдохи и выдохи.
Оптимальная нагрузка
Для того чтобы ходьба оздоравливала, а не вредила, необходимо выбрать оптимальную нагрузку. Для каждого человека она будет индивидуальной. Ученые определили, что мужчинам необходимо преодолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно.
Научиться быстро ходить можно в любом возрасте. Возрастных противопоказаний для ходьбы нет, но необходимо следить за своим дыханием. Прежде всего, нужно измерить свой пульс. Если пульс равен 60 – 80 ударам в минуту (четный), то при движении вдох и выдох необходимо распределить на 4 – 6 шагов. При 61 – 81 ударах в минуту (нечетный), нужно вдыхать и выдыхать на 3 – 7 шагов. Лучше всего, если выдох будет длиннее вдоха. В этом случае легкие сильнее сокращаются и лучше вентилируются.
31.05.2019
